ÖNYARGI/ ÇARPITILMIŞ DÜŞÜNCELER

Bilişsel davranışçı teori, sorunlarımızın çoğunun otomatik düşüncelerle çarpıtılmış bir şekilde yorumlamanın sonucu olduğunu öne sürüyor.

Peki neden otomatik düşüncelerimiz var?

Çünkü beyinlerimiz tembeldir. Evrimsel olarak tembel olmaya, daha doğrusu kısa (kestirme) yolarla hızlı karar vermeye göre gelişmiştir. Eğer beynimiz kısa (kestirme) yollarla karar vermezse, bir sorunla karşılaştığımızda, olası çözümleri uzun uzun düşünerek ve ardından her birinin avantajlarını ve dezavantajlarını inceleyerek dikkatli bir şekilde yanıt vermemiz gerekir. Ancak hayati kararların hızlı alınması gerken zamanlarda, bu şekilde uzun bir karar mekanizması yürütürsek büyük ihtimalle hayatta kalamayız. İşte bu yüzden evrimsel olarak beyin kestirmeleri tercih eder. Bu kestirme yollar hızlı ve otomatik olarak oluşan, çoğu zaman farketmediğimiz otomatik düşüncelerimizdir ve varsayımlara dayanırlar.

( Eve gelen misafirin paltosu ıslaksa dışarıda yağmur yağdığını varsaymak gibi veya okuldan eve gelirken geç kalan oğlunun kaçırıldığını varsaymak gibi )

Otomatik düşünceler genellikle çok inandırıcıdır, bebeklikten itibaren şekillendirdiğimiz varsayımlara (modellere) dayanırlar, ancak yanlış olabilirler ve bizi çarpıtılmış sonuçlara (bilişsel çarpıtmalar) götürebilirler.

Bilişsel Çarpıtmalar

1- Ya hep ya hiç tarzı düşünme

Uç ihtimallerin mutlak doğru gibi düşünülmesi, olayların ya siyah ya beyaz olması, arada grilerin olduğu gerçeğini kabul etmeme. Örnek düşünce : "boşanan herkes mutsuzdur, boşanırsam kesin mutsuz olacağım" veya "evlilik tam bir hapishane, evlenirsem kesin mutsuz olacağım".

2- Felaketleştirme

Olabilecek en kötü sonucun tek ihtimal olduğu düşüncesi, Geleceğe felaket beklentisi içerisinde bakmak. Örnek düşünce : "Bu toplantıdaki performansımdan sonra sözleşmem yenilenmeyecek ve kovulacağım"

3- Olumluyu göz ardı etme

İyi şeylerin yaşanmış olması önemli olarak görülmez. Başarılar şansa ya da başka sebeplere bağlanır. Örneğin; “Sınavların iyi geçmesi hocanın kolay sormasından.”, İnsanların beni sevdiğini söylemesi kibarlıklarının bir göstergesi.” gibi düşünceler olumlu şeylerin göz ardı edilmesine dahil olabilir.

4- Duygusal Akıl Yürütme

Olaya ilişkin yapılan yorumlarda gerçek yerine var olan duygu durum altında akıl yürütmektir. “İlişkimiz çok kötü çünkü ben kötü hissediyorum.”, İşler tıkırında ama kendimi iyi hissetmiyorum.” Şeklinde düşünceler duygu durumun olaylara yapılan akıl yürütmelere olan etkisine örnek verilebilir.

5- Etiketleme

Kişinin kendisi ya da başkalarıyla ilgili genel bir sonuca ulaştığı değerlendirmeler yapmasıdır. “Bana olan borcunu geç ödedi, o çok cimri biri.”, Yardıma ihtiyacı vardı ve yardım etmedim, çok acımasız biriyim” gibi değerlendirmeler bu duruma örnek verilebilir.

6- Büyültme- Küçültme

Yaşanılan olaylarda olumsuz bilgilere daha fazla odaklanılır ve büyütülürken olumlu bilgiler küçültülerek görmezden gelinir. Örneğin; en yakın arkadaşım 3 gündür başkalarıyla buluşuyor ve beni çağırmıyor, artık beni istemiyor. Şeklindeki düşüncede son 3 gün yaşanılan olumsuz bir durum büyütülerek en yakın arkadaşıyla belki yıllarca yaşadığı olumlu anılar görmezden geliniyor.

7- Seçici Soyutlama

Yaşanılan durumla ilgili bilginin tek bir olumsuz yönüne odaklanılır diğer tüm faktörler görmezden gelinir. Örneğin çalıştığınız iş yerinde müdürünüz size sert davranıyor. Bu durumda onun size kızgın olduğunu ve başarısız olduğunuzu düşünmeniz seçici soyutlamaya girer. Müdürünüzün diğer çalışanlara ne şekilde davrandığı dikkat dışında kalmaktadır.

8- Zihin okuma

Karşımızdaki kişilerin zihninden geçenleri okuyup üstelik bunun doğruluğuna inanıp davranışlarımızı buna göre şekillendirmemizdir. Örneğin, “Patronumu sinirlendirdim, benim basit bir insan olduğumu düşünüyor, bunu düzeltmek için elimden geleni yapmam gerek.” Şeklinde düşünmek karşıdakinin zihnini okuyarak ona göre davranmaktır.

9- Aşırı genelleme

Yaşanılan tek bir olaya dayanarak genellikle olumsuz bir sonuç çıkarma eğilimidir. Aşırı genelleme yapan kişi sıklıkla asla, her zaman, hiç kimse gibi kelimeleri kolaylıkla kullanır. Örneğin bir ödev yaptığımızda yapılan noktalama hatalarının ödevden sıfır almamıza neden olacak korkunç bir hata olduğuna inanıyorsak aşırı genelleme yapıyoruzdur. Ya da elime aldığım her şeyi berbat ederim hiçbir işi doğru yapamam şeklinde düşünceye sahipsek anlaşıldığı üzere aşırı genelleme yapıyoruzdur.

10- Kişiselleştirme

Alternatif açıklamaları dikkate almadan yaşanılan durumu kendi üzerimize alıyor olmamız kişiselleştirme yaptığımız anlamına gelir. Daha önceki sert davranan müdür örneğinde, müdür yeni bir kural koyduğu taktirde bu kuralı bizim için koyduğuna inanmamız yaşanılan durumu kişiselleştirdiğimizi gösterir.

11- Meli- Malı’lar

Yaşamın kesin kuralları olduğu ve bu kuralların yerine getirilmediğinde felaketlere neden olabileceği inancıdır. Örneğin; “Çok iyi yapmalıyım, yapamazsam başarısızım demektir.”. Bu ve bunun gibi meli malı içeren fikirler bir süre sonra o işlere karşı öfke meydana getirir. Eğer davranışlarımız meli-malı standartlarının altına düşerse utanç ve suçluluk yaşamamıza neden olur.